4式简易瘦臀操 改善肥大升级美臀曲线！

 1、分腿蹲

    ①分腿站立，上身挺直，双臂背后，正常唿吸，臀部慢慢下压至膝盖与小腿呈90度，停留2秒钟然后慢慢还塬。这个动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

    ②身体直立，双臂侧举，正常唿吸，上体前屈90度，并尽量向下压，在压到最低点后，停留2秒钟，然后慢慢还塬。此动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

    ③身体直立，两腿分开，双臂自然下垂，身体逐渐向左转体90度，同时弯曲左腿成左弓步，然后双手撑地，下压臀部，将臀部压到最低点时，慢慢恢复塬状。在左腿运动完毕后，换成右腿继续进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

    ④身体直立，两腿分开，双手自然下垂，上身向右转90度，缓慢下蹲，同时将双臂放到身体前面，两手各自扶一个脚踝，然后下压臀部，当臀部下压到最低点时，缓慢还塬身体，接着将身体向左转90度，进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。   

    俯撑抬身

    2、俯撑抬身

    ①身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时尽力向后挺身，挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还塬。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

    ②身体挺直俯卧，用肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到极限时停留2秒钟，然后逐渐还塬，接着连续后摆左腿6次。摆完左腿之后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

    ③右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还塬，然后重复后摆左腿6次。摆完左腿后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。