什么时候喝牛奶最好？早上还是晚上？

什么时候喝奶最好？
这大概是很多人问得最多的问题之一。

听说晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？会不会犯困？
工作忙吃不上饭，能喝牛奶垫垫肚子吗？不是说空腹喝奶不好吗？
是先喝奶，还是先吃饭？或者一起吃？

讲真，这些思想斗争好累啊……

这就请来范老师，聊聊喝奶的最佳时间。

一、牛奶，中国好夜宵

先说晚上喝奶的问题。

牛奶并不是催眠药，只是相比其他食物，它含有的一些有利预防失眠的成分比较多，比如钙、维生素 B6。

而且，牛奶热量不高，也有饱腹感，一小杯牛奶就能有效缓解饥饿，避免饿得睡不着觉。

所以，牛奶是夜宵的好选择。用牛奶当夜宵，营养好，又方便，不易过量，热量较低，远比吃方便面、饼干、薯片、面包、烤串之类的食物好得多。

最令人开心的是，奶类中的乳清蛋白和乳脂中的共轭亚油酸，都有助于增肌减脂。

二、牛奶，早餐的「营养担当」

不过，牛奶是好夜宵，并不意味着它不能早上喝。

它并没有那么大的催眠力量，至今没有研究发现早上喝牛奶会引起困倦。

但是有足够的证据证明，早上把牛奶和谷物一起吃，可以加强早餐营养，延缓餐后血糖上升，还能有效推迟几小时后饥饿感的到来。

所以，牛奶可以说是早餐夜宵两相宜。

三、空腹也能喝牛奶

说到喝奶时间，一定会有人说：
空腹不能喝奶啊，我一喝就会拉肚子……

其实，这是因为有些人存在「乳糖不耐受」的情况，空腹喝牛奶的时候不适会比较明显。

但是，如果你没有乳糖不耐受的问题，空腹喝牛奶是完全没问题的。

各种动物奶中都同时含有蛋白质、脂肪和碳水化合物（乳糖），能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在营养浪费的问题。

你们忘了婴儿都是空腹喝奶的么……

明明已经饥肠辘辘头昏眼花，面对一杯香浓的牛奶又不敢喝，堂主也救不了你啊……

四、饭前喝奶好处多

如果空腹喝奶的障碍解决了，饭前喝奶的问题也就不攻而破。

最新研究还带来了一个好消息：
如果餐前喝奶的时间合适，能够有效控制餐后血糖上升，也就意味着餐后的饱感能持续更长时间，餐后合成脂肪的风险也明显下降。

显而易见，这对于预防肥胖是非常有好处的。

到底什么时候喝牛奶最好？

饭前 30 分钟！

研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前 30 分钟先喝牛奶，然后再吃饭，能最有效地降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶，虽然也有降低效果，但明显不如餐前 30 分钟效果好。

而且，之前就有研究发现，在饭前半小时先喝点液体，还有助于控制食欲，避免在用餐时吃太多。

所以，可以这么说，无论对于控制血糖，还是预防肥胖，餐前半小时都是最佳的喝奶时间。

当然，前提是你没有乳糖不耐受。如果有，也不用担心，把牛奶换成低乳糖牛奶、酸奶、豆浆就好。

五、每天 2 杯奶

解决了喝奶的时间，那该喝多少呢？

中国膳食指南说：每天要吃相当于 300 克牛奶的乳制品。

这大概差不多 1.5 杯牛奶（一次性纸杯）。

当然，这只是一个平均值，并不意味着每天都必须这么多。有时候 200 克，有时候 400 克，完全没问题。